不管是强身健体还是减肥塑身，力量训练都是不可或缺的部分，那么怎样进行有效的力量训练呢?下面我们就来看看怎样进行有效的力量训练。

　　怎样进行有效的力量训练

　　1、转体仰卧起坐

　　动作：上半身慢慢向上蜷曲，躯干屈曲并转向左侧，带动右侧肘关节转向左膝，弓背抬肩，下背部仍躺于垫子上，坚持片刻，还原。重复上述动作。左右侧交替进行。

　　①缓慢地进行可控制的全方位运动，避免强力运动。

　　②当身体向上蜷曲时，避免下颌和颈部前伸。略收下颌，维持脊柱颈部居中。

　　③避免用力牵拉躯干向上蜷曲，避免通过肩部力量牵拉肘关节转向，最好由腹肌单独完成此项训练。

　　④避免耸肩。保持挺胸，双肩下沉。向上屈身时呼气。

　　运动肌群：腹直肌、腹外斜肌和腹内斜肌。

　　稳定肌群：腹肌。颈部胸锁乳突肌。肩胛骨前锯肌、菱形肌和斜方肌下部。

　　2、坐式反握腕弯举

　　动作：让杠铃从手掌滚落于手指上，然后向上屈腕，使杠铃的重量回落于手掌上，还原。重复上述动作。

　　技巧：身体始终保持一个姿势，保持脊柱居中。缓慢地进行可控制运动，避免强力运动。

　　运动肌群：腕关节桡侧腕屈肌、尺侧腕屈肌、掌长肌。

　　稳定肌群：全部躯干稳定肌群。

　　3、屈腿上提

　　动作：通过伸膝关节和髋关节，联合背部、髋部和大腿的力量，上提杠铃，还原。重复上述动作。

　　①得到正确指导后方可进行此项训练。

　　②在增加重量之前，要掌握正确的姿势。

　　③在上提过程中，保持头部和肩部在上，髋部在下。

　　④当杠铃上提至膝部时，前推髋部。

　　⑤在训练过程中，始终让杠铃紧贴身体。

　　⑥保持挺胸。

　　⑦始终保持身体平衡。

　　⑧上提时吸气以增加腹内压，保持挺胸，防止脊柱弯曲。放下杠铃时呼气。

　　运动肌群：膝关节股四头肌。髋关节臀大肌、腘绳肌。脊柱竖脊肌。

　　稳定肌群：竖脊肌和腰方肌是保持伸脊柱的主要稳定肌。其他稳定肌包括：肩胛骨斜方肌中部和下部、肩胛提肌、菱形肌、前锯肌。臂肌腱袖、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、前臂肌。躯干腹肌。髋关节臀中肌和臀小肌、髋关节主要旋外肌和内收肌群。小腿下部踝关节稳定肌群、胫骨前肌、腓肠肌。

　　4、直立弯举

　　动作：通过屈肘关节上举杠铃，至前臂贴紧上臂，下降杠铃至臂完全伸展，还原。重复上述动作。

　　①保持脊柱居中。

　　②缓慢地进行可控制运动，避免强力运动(最曲型的是以下背部为轴心作摇摆运动)。

　　③进行全方位运动，前臂不要停止在与地面平行的位置。

　　④上抬哑铃时吸气，下降哑铃时呼气。

　　⑤避免含胸和耸肩。

　　⑥上臂的位置始终固定。当肘关节完全弯曲时，肘关节应该稍微前伸，使前臂不处于垂直位置。

　　⑦通过肱二头肌的力量上举，而不是通过手的牵拉，或是摇摆下背部。

　　运动肌群：肘关节肱二头肌、肱肌、肱桡肌。

　　稳定肌群：躯干腹肌、竖脊肌和腰方肌。肩关节三角肌、肌腱袖和胸大肌。肩胛骨前锯肌、菱形肌、斜方肌中部和下部。前臂屈腕肌。

　　5、上斜卧杠铃推举

　　动作：从器械架上抓取杠铃，屈肘，使杠铃下降至上胸部，向下推举杠铃至手臂伸直，还原。重复上述动作。

　　①在增加重量之前保持正确的体位。

　　②避免强力运动，缓慢地进行可控制运动。

　　③避免耸肩。挺胸，双肩下沉。

　　④当向上推举杠铃时呼气。

　　⑤两脚分开以便更好地保持平衡。

　　运动肌群：肘关节肱三头肌、肘肌。肩关节主要是胸大肌的锁骨部和胸骨部、喙肱肌、三角肌前部。肩胛骨前锯肌。

　　稳定肌群：肩胛骨前锯肌、胸小肌、菱形肌、斜方肌下部。肩关节肌腱袖、肱二头肌。固定躯干中部腹肌和臀肌、背阔肌。

　　6、俯立侧平举

　　动作：肘关节固定，保持屈曲±10°~20°，向侧上方平举手臂至与肩同高。肘关节高于腕关节。哑铃下降，重复上述动作。

　　①避免强力运动，尤其避免上抬躯干，缓慢地进行可控制的全方位运动。

　　②挺胸。前锯肌收缩，拉肩胛骨向前。

　　③在训练中增加重量后，试图通过屈肘来侧举哑铃是无益的。因为屈肘时，杠杆的有效长度缩短，增加的哑铃重量补偿了缩短的杠杆长度，实际上做功不变。

　　④上举哑铃时吸气。

　　运动肌群：肩关节三角肌后部。肩胛骨菱形肌、斜方肌。

　　稳定肌群：所有下肢肌。肩关节肌腱袖。肩胛骨前锯肌、菱形肌、斜方肌下部。前臂屈腕肌。

　　以上就是怎样进行有效的力量训练的内容分享，希望对大家有帮助。