健身需要一些器材辅助，往往最能达到效果，但是对于刚入门的人来说，即使不用器材，先从一些最简单的徒手运动下手，也能收到立竿见影之效。诸如扶地挺身、仰卧起坐等，都是最基本，同时也相当简单的动作，锻练到的肌肉群包括胸肌、腹肌等;另外，利用身体肌肉的伸展也是一项不错的运动，藉由抬腿、伸手等简单容易的动作，即使一回合练个10～15下，日子一久，就会收到很好的成效。下面就来看看简易的徒手健身方法吧。

简易的徒手健身方法

　　简易的徒手健身方法：

　　伏地挺身

　　训练部位

　　胸大肌、前三角肌(前侧肩部)、三头肌(手臂后侧

　　起始位置

　　双手与肩同宽，手指朝前，以双手及脚尖朝地，身体保持一直线，收腹、臀部夹紧、手肘微弯。

　　动作

　　手肘弯曲，朝两侧打开，身体降低至肩膀与手肘同高即可。吐气，回到开始位置，重复

　　指路姿

　　训练部位

　　背部、腹部、臀部

　　起始位置

　　双手与肩同宽，置于肩膀正下方，膝盖与臀部同宽，在臀部正下方，肚脐内收，保持臀部平直。

　　动作

　　左手前伸至手掌与肩同高，右脚往后伸至脚掌与肩同高，注意上半身及骨盆不可歪斜，停留约10～12秒后换边(大约3～5个深呼吸)。

　　侧卧抬腿

　　训练部位

　　大腿外侧、臀部

　　起始位置

　　双手与肩同宽，置于肩膀正下方，膝盖与臀部同宽，在臀部正下方，肚脐内收，保持臀部平直。

　　动作

　　将右腿上抬至约30度，在缓慢放下。

　　宽幅伏地挺身

　　训练部位

　　肩部、三头肌

　　起始位置

　　与训练胸部的伏地挺身十分相似，最大的差别就是要将双手打直。

　　动作

　　手肘弯曲，朝两侧打开，身体降低至肩膀与手肘同高即可。吐气，回到骰位置，重复

　　坐姿二头弯举

　　训练部位

　　二头肌(手臂前侧)

　　起始位置

　　采坐姿，手拿水壶或一般随手可得的重物，将手肘轻靠大腿内侧。

　　动作

　　弯曲手肘，将水壶往身体靠近，身体保持稳定不动。

　　侧平板式

　　训练部位

　　腹部(特别是侧腹)

　　起始位置

　　侧躺，以手肘支撑上半身，不要耸肩，双脚伸直并拢。

　　动作

　　以腹部收紧的力量，将上半身离开地面，保持颈部到脚根成一直线，若要增加强度，可将上侧手臂往上延伸，停留约10～12秒后换边。