在这个世界上体质差的人永远比体质好的人数量多，作为芸芸大众中的一员，看着那些肌肉线条分明或者能够在运动场上飞奔从而成了万众瞩目的焦点的人，是不是很羡慕?看着自己的身材一天天的走形，或者仍然瘦弱无力，是不是很想下下狠心去练一练?可作为体质极差的人，一踏进健身房却发现自己似乎完全无法适应锻炼的节奏和强度。这里在下就分享一些亲身经历与心得给大家，手把手教你将虚弱的体质改善成强壮的体魄。

如何改善细弱的体质

　　首先要说一说在下的辛酸史，跟大家介绍一下以前的身体情况和生活状态。以前的在下真的是“区区在下”，毫不算自谦，虽然有近180的身高，但是体重只有100斤出头，由于各种不良生活习惯，导致整个人像极了传说中的“程序猿”(程序员请轻拍)，整个人就是一只豆芽菜。

　　不良习惯

　　熬夜：通常来说大家都会在晚上10点后开始入睡，晚一点的也会在12点左右。但是在下真的是不到两点不会睡，即使上了床也是精神抖擞，用时下的说法：睡什么睡，起来嗨。在将近6年的时间里，熬夜甚至是通宵对在下来说简直是家常便饭。这样的后果就是白天经常精神恍惚，情绪不定，脸色苍白无力，即使阳光普照的日子出门眼睛里看到的色调也是偏冷的。

　　抽烟：起初抽烟仅仅是为了提神，也是源于经常熬夜感觉似乎特别容易疲惫的关系。从开始的一天抽上一两根解解乏到后来的一天抽上7、8根，再发展为最后多的时候一天抽上一整包，周身烟雾缭绕，简直人鬼不近。直到有一天被一只年轻软妹拖着去慢跑，才刚刚跑了5分钟在下只能在公园长椅上像一条死鱼躺着，大口大口艰难的呼吸着氧气，整个肺都像要从胸膛中炸出来，从嘴到肺满满的都是血锈味。软妹眼中满满鄙视的意味，深深刺激到了在下脆弱的神经，也是这个时候在下才发现自己的心肺功能还有体力已经不济到了如此地步，只能捂脸泪奔。

　　喝酒：在下曾经长期生活工作过的两个地方分别是青岛和大连，在这两个地方的朋友可能都有体会，喝酒，尤其是喝啤酒几乎是生活的一部分。每当夜幕降临的时候在下就会喊上三五狐朋狗友到管子里搓一顿，吃什么是其次的，重要的是要喝的开心，少了的时候一个人两三瓶，多了的时候一个人包了一箱。不客气的说那个时候在下的身上除了烟味，就是酒味。

　　除此之外其实还有其他的一些不良习惯，零零总总，让在下觉悟到身体真的不行、虚弱得需要锻炼的就是软妹带跑步那件事，深以为是平生之耻。但是问题也来了，怎么去锻炼?用这种废柴般的身体去健身房，去跑步，似乎根本承受不住。

　　所以在下首先想到的是，改掉这些生活习惯，让身体有一个变好的过程，为锻炼打底子。于是狠了狠心，在一个月的时间里先后断了烟酒，也调整了作息时间，并注意膳食尽量控制清淡，两个月的时间气色就有了一定的好转，之后在下就开始尝试进行锻炼。

　　积弱变强原则

　　其实在下在起初尝试过办了一张健身卡，想去健身房健身。但是去了之后也是深受打击，以废柴般的身体(虽然调养了，但仍属废柴，仅仅是恢复了些气血)做力量锻炼简直是个笑话，但去做有氧运动，不管是跑步机还是骑单车都坚持不了几分钟就已经气喘如牛。当时躺在健身房的软木地板上，无助的看着身边来来往往矫健的男男女女，在下深深的明白了一件事：这张卡的1500块也许白瞎了。

　　于是在总结了初次锻炼失败的教训，并咨询了一些专业健身的朋友后，在下终于总结出了一个原则：积弱变强。也就是说要从强敌比较低的项目开始逐步提升身体的耐受性，知道完全达到正常甚至是大强度的锻炼。并且在上手的锻炼项目选择上应该尽量考虑全身性的有氧运动以提升心肺机能、积蓄体力。所以在下在开始阶段选择了如下三种方式进行锻炼。

　　1.跑步

　　虽然在跑步这个项目上在下已经被打击了两次(一次软妹鄙视，一次健身房惨淡之行)，但是考虑到跑步是一项全身性的有氧运动，对提高心肺功能和体力都有非常显著的效果，而且锻炼非常方便，所以第一选择还是选了跑步。

　　虽然一开始的过程还是比较痛苦的，长期大量吸烟造成的心肺能力低下，熬夜、房事过度导致的体力不济，都是锻炼的拦路虎，但是为了改变体弱的状况，也为了不在被软妹鄙视，在下还是忍了。从起初的仅仅比快走稍快点的速度慢跑了3公里就已经是极限，到后来的提升到4公里、5公里等，历时超过1个月，一周几乎每天早晨都会去跑。这里不得不感叹一句，前期改掉生活习惯，保持膳食清淡、营养对于身体的补益确实是很有效果的，配合跑步锻炼，身体体力、精力都有了显著的提高。

　　2.俯卧撑

　　这是前期唯一进行的力量训练，之所以选择俯卧撑就是因为这个动作一次性锻炼到的肌群比较多，包括两臂、肩部、背部、腹部甚至是腿部部分肌群都能得到一定的锻炼。

　　标准动作就已经是极限，而且做到最后几乎全身都在颤抖，在之后每次做俯卧撑都在尝试自己的极限，15个已经可以完成就增加5个，20个仍有余力就再增加5个，在快两个月的时间里终于能够做到每天早晚各30个俯卧撑，虽然离很多“达人”的标准还是差的远，但对于在下来说已经是很大的提升。

　　3.游泳

　　有个爱好健身的朋友告诉在下，不管平时进行了什么锻炼，周末抽空去游游泳，可以很好的放松身体，消除锻炼累积下来的机体疲劳，下觉得是很有道理的。当然，既然是作为前期锻炼项目，肯定是慢速较长距离的游泳，保证强度适宜，又能明显改善心肺功能，帮助身体肌肉放松，调整其形态，保持身体全身协调性。

　　另外需要游泳还有一个好处，就是在游泳的过程中缓慢的节奏和舒缓的水流有助于帮助平稳前期锻炼焦躁的心情。在下在游泳的过程中有一个习惯，就是会在浅水处漂浮一段时间，让身体与心灵得到双重的放松，对于缓解因戒烟酒带来的焦虑等副作用也有帮助。

　　在持续进行以上的运动锻炼两个月后，在下的身体状况就已经有了很大的好转，基本上在体力、耐力方面也达到了普通男性的正常标准，于是在继续保持的同时，在下就开始增加一些力量方面的训练，比如仰卧起坐、徒手深蹲等，在家中就能够进行，配合哑铃、跳绳等器材，逐渐的提升自己的锻炼量。

　　在前后共花了三个多月来改变生活习惯、进行基础性锻炼后，当然已经可以去健身房在健身教练的指导下进行专门的练习，是将接下来锻炼的重点放在增肌上，还是放在继续提升体能上可以自行选择。在下并没有去选择去健身房，而是选择了根据诸如《囚徒健身》等教程的方式自行进行徒手练习，配合高碳水化合物、低脂、适量蛋白质的饮食方式打造自己的健硕体型。

　　如何改善虚弱的体质，早日变成男神，上面的坏习惯你都有吗?有的话尽快戒掉吧!改善身体的方法在这里分享给大家，希望对你们有帮助。