健身减肥计划应该怎么制定呢?我们要怎么制定适合自己的健身减肥计划呢?下面给大家分享下健身减肥计划，有需要制定健身减肥计划的朋友可以参考下哦。

　　【健身减肥计划推荐】

　　相信我们大家都知道减脂塑形的最好方法是有氧训练+力量训练。那么，我们要怎么才能制定出适合自己的健身减肥计划呢?下面是一些朋友的健身减肥计划，可以参考下。

　　一、有氧训练计划：椭圆机或跑步机快走 (建议首选椭圆机，它对膝关节的冲击很小) 每周3-4次.每次40-50分钟.距离3-5公里.心率 控制在220-年龄x60-70% (就是说话不是很费力的强度)

　　二、力量训练计划 (每周4-5次，每次50分钟左右)

　　1. 跑台慢跑热身10分钟

　　2. 伸展一下要练的肌肉(采用静态伸展)

　　第一天 背部+二头肌训练日 俯立杠铃划船 15-20RM (次数)x2组 (组间休息60-90秒) 颈前下拉 15-20RM (动作间休息90-120秒 坐姿器械划船 15-20RM 哑铃单臂划船 15-20RM 引体向上(选做) 5-20RM 坐姿哑铃交替弯举 15-20RM E-Z杠杠铃弯举 15-20RM 拉力器弯举 15-20RM

　　第三天腿部训练日 史密斯半蹲:15-20RM (次数)x3组 坐姿腿举 15-20RM 腿屈伸 15-20RM 腿弯举 15-20RM 屈腿硬拉 15-20Rm

　　第五天胸肩部训练 史密斯杠铃推举 15-20RM (次数)x3组 上斜哑铃推举 15-20RM 上斜哑铃飞鸟 20-25RM 坐姿哑铃推举 15-20RM 立姿哑铃侧平举 15-20RM

　　第七天腹部+三头肌训练日 腹部练习器 15-20RM(次) x2组 仰卧起坐 15-20RM 仰卧举腿 15-20RM 转体仰卧起坐 12-15RM 两头起 12-15RM 坐姿哑铃颈后臂屈伸 15-20RM 绳索下压 15-20RM

　　三、饮食方面: 少食多餐，减慢吃饭速度 ，多吃蔬菜和粗 粮，多喝水，控制高热量食品的摄入。

　　健身减肥是要结合自身情况而制定健身减肥计划的哦，朋友们。下面也是一份不错的健身减肥计划，也希望大家可以参考下哦。

　　1.热身—Burpees

　　目标数量：每组10次，完成3组

　　目标肌群：腿部，胸部

　　是的，burpees是你的热身动作。如果你认为这很容易，那你已经走偏了。现在你已经没有回头路可以走了。

　　以站立的姿势开始，蹲下来，然后踢出你的双腿进入到俯卧撑的起始动作位置;再做一个俯卧撑，向前跳起进入到半蹲的姿势，接着借助爆发力跳向空中。

　　回到地面后，继续下蹲，把你的腿踢出，并且重复上面所述的动作流程10次，要注意的是每个burpee应该是一个流畅的运动。

　　2.超级组—杠铃深蹲+宽姿站立的杠铃深蹲

　　目标数量：每组12个(杠铃深蹲)，12个(宽姿站立的杠铃深蹲)，一共做3组

　　目标肌群：腿部，臀部，核心

　　完成12个杠铃深蹲后紧接着完成12个宽姿站立的杠铃深蹲。

　　对于宽姿站立的杠铃深蹲，你大约要减少25%的重量，两腿站距要宽(大约横向一步的距离)，并把你的脚尖朝外(指向10点钟和2点钟方向)。整个动作轨迹是跟一个常规深蹲的轨迹是一样的，但当你蹲下时你应该感觉你的臀部和股二头肌得到了更深层次的伸展。

　　对于这两个练习，要确保你的大腿蹲的够低所以你要让它们与地面平行。记住，要蹲低!

　　3.超级组—哑铃抓举+哑铃推举

　　目标数量：每组做10个抓举(每只手)，12个推举，一共完成3组

　　目标肌群：肩部，三头肌，核心

　　完成10个哑铃抓举后紧接着完成12个哑铃推举。

　　对于哑铃抓举，开始手握哑铃在两腿间处于一个宽站姿的半蹲姿势，然后抬头挺胸，腹部收紧，腰背挺直，有力地收缩你的臀部，用你的肩膀把哑铃拉起并高举过头。下降的时候要有意识的控制住哑铃的下降速度，抬起你的屁股，立即完成下一个抓举。右手完成10次后，右手再重复10次。

　　至于哑铃推举，手握一对哑铃，膝盖微屈，爆发力向上，把哑铃向上推至过头。整个过程要保持你的核心收紧，不要向后弯。

　　4.超级组—平板哑铃卧推+平板哑铃飞鸟

　　目标数量：每组12个哑铃卧推，12个哑铃飞鸟，一共完成3组

　　目标肌群：胸部，三头肌

　　完成12个平板哑铃卧推后紧接着完成12个平板哑铃飞鸟，每个超级组中的飞鸟练习要使用较轻的重量。

　　对于这两个练习，把你的手臂放低直到它们稍低于胸部的高度，以获得最大的运动范围。

　　5.超级组—T型划船+变式哑铃划船

　　目标数量：每组12个T型划船，10个变式哑铃划船(每只手)，一共完成3组

　　目标肌群：背部，二头肌，核心

　　完成12个T型划船后紧接着完成10个变式哑铃划船(每只手)。

　　对于T型划船，把装好杠铃片的杠铃放在你两脚之间。俯身向下45度，收紧你的核心，并保持强劲的姿态—保持你的下背部挺直，不要让它拱起。收缩你的背阔肌，把杠铃拉起至胸部。收缩停顿1秒钟然后慢慢松开杠铃回落至地面。

　　至于变式哑铃划船，你假设把两个哑铃推起，同时保持你的核心收紧，背部平坦成45度，有力地划动你的右臂直到它略高于你的躯干。不要转动你的身体，顶峰收缩1s，然后返回，左臂也是重复同样的动作。

　　6.下腹三连击

　　目标数量：每组15个臀桥，10个反向卷腹，30秒v型静止，一共完成2组

　　目标肌群：下腹

　　下腹三连击是一个具有战略性的超级组，用来轰炸你的下腹部。它涉及三个练习动作——臀桥，反向卷腹和v型静止。如果你不熟悉这3个练习，可以查看下面的动作指南。

　　1).找一个宽敞的空间或一张平板凳，这是你开始练习的前提。

　　2).完成15个臀桥。一旦这个变得太容易了，你可以放一个哑铃在你腿上进行练习。

　　3).不休息，。立即做10个反向卷腹。同样，一旦这个变得太容易了，你也可以放一个哑铃在腿上进行练习。

　　4).不休息，再立刻完成30秒的V型静止。

　　5).休息一分钟。

　　6).重复步骤1-5两次。

　　7.超级组—坐姿哑铃推举+哑铃侧平举

　　目标数量：每组12个推举，12个侧平举，一共完成2组

　　目标肌群：肩部

　　1).完成12个坐姿哑铃推举，保持核心收紧，收回你的肩部，降低你的手臂直到它们略低于水平。

　　2).立即拿一对重量更轻的哑铃，完成12个哑铃侧平举。保持你的手臂伸直并且抬高到一边，两手应该与你的身体形成一个大大的”T”。

　　健身减肥计划分享给你。