被赞为“最美马拉松”的2014杭州国际马拉松赛刚刚落下帷幕，冬季晨跑运动却才刚刚拉开序幕。最近的杭州，个位数的低温，天气逐渐寒冷、雾霾天频繁出现，让那些喜欢运动的人叫苦连天。这样的天气情况下，我们能否继续体育锻炼?又该如何锻炼?

冬季健身跑的类型

　　参加健身跑前做好体检工作

　　张奶奶今年63岁，看着北京国际马拉松赛、杭州国际马拉松赛一场接着一场的进行，年轻时作为学校长跑队队员的她心里也挺痒痒的。尽管自己上了年纪，马拉松是肯定参加不了，但张奶奶还是希望可以每天早上进行晨跑，锻炼身体。

　　然而张奶奶近年来一直都有高血压，虽然血压一直控制得不错，但是她女儿却不放心让张奶奶每天进行冬季晨跑，怕过于激烈的运动会引发一些心血管事件，而是建议张奶奶参加一些室内的健身活动，两人也因此发生了一些小矛盾。最后，张奶奶和女儿决定到医院，请医生做一个专业的身体评估。

　　叶祥明和王利民都表示，健身跑是作为“运动处方”常用的一种运动项目。一般而言，参加健身跑的多数为中老年人，可能会患有一些心脑血管疾病、骨关节疾病、呼吸系统疾病等，在气温较低的冬季并不适宜参加健身跑运动。因此，在参加健身跑之前，最好到医院做一个全身检查，看看自己是否适合参加。特别是一些心血管疾病患者，一定要做好体检工作，因为跑步是一个中高强度的运动，容易引起一些心脑血管事件，如心肌梗死、心源性猝死、脑血管意外等。

　　健身跑的四种类型及强度选择

　　叶祥明指出，健身跑一般分为四类，不同的参与者可以根据不同的身体与锻炼睛况进行选择。

　　常规的健身跑是最常见的方式之一。常规健身跑一开始时运动量就较大，参与者可能一下子就会跑步半小时或者5000米。因此，该健身跑一般适合平时经常锻炼、身体状况较好的人群。

　　走与跑交替进行也是日常生活中常见的健身跑之一。这种健身跑起初以走路开始，循序渐进加快速度进行跑步运动，当跑步一段时间后再慢慢减缓速度，然后回到走路的状态。叶祥明指出，这种走和跑交替进行的跑步没有明显的规律，参与人员根据自己的身体状况进行调节，一般适合体质比较弱或者平时缺乏锻炼的人进行。

　　“间歇跑是一种与走跑交替进行类似的健身跑项目，适合身体较弱的人群进行。”叶祥明解释道，间歇跑有一定的规律性。一般先跑固定的时间，比如先跑30秒，然后再走固定的时间，或者先走30秒，然后继续跑步，如此反复循环。

　　短程健身跑也是不少人青睐的健身跑之一。短程健身跑一般根据自己的身体情况每天适量增加跑步的距离，比如第一天跑50米，第二天跑100米等，但是原则上最多不能超过1000米。这种健身跑同样适合平时锻炼较少的人进行。

　　在强度的选择方面，叶祥明指出，以跑步后不出现明显气短为宜。即在健身跑后，参与者还可以与身边的人进行正常的聊天，而不是出现气喘吁吁讲不来话的情况。同时，在跑后，不要出现头晕、恶心、胸闷、食欲下降、睡眠障碍等情况。

　　另外，在跑步以后，参与者可以自行测试自己的心律。一般而言，最高心律不超过180减去年龄的数值。比如一个人的年龄为50岁，则运动后的最高心律不宜超过130次/分钟。

　　“健身跑的参与者，关键是要找到自己锻炼强度的耐受点。”王利民解释道，一般而言，健身跑以30分钟为宜。即在运动达30分钟时，参与者可以达到微微出汗，但是又不会出现明显不适症状的状态，这种强度的运动即自己的耐受点。王利民建议，参与者可以通过不断调试找到适合自己的音乐，跟随着音乐的节奏进行锻炼。

　　健康跑过程中的注意事项

　　王利民指出，由于冬季气温较低，在进行健康跑前，最好做适量的热身运动，特别需要将踝关节、膝关节等一些关节部位活动开。因为天气寒冷，关节本身就会比较僵直，如果没有进行准备活动，则容易扭伤、拉伤等情况。同时，在进行跑步时，可以选择使用护膝等以保护，防止冷风的刺激，减少对关节的损伤。

　　此外，在健身跑的过程中，最好用鼻子吸气、嘴巴呼气;以防张着嘴，巴呼吸，冷空气直接进入气管。另外，通过鼻子呼吸，鼻腔中具有加温加湿的功能，这样吸入的空气进入下呼吸道，人体的感觉则会比较舒适。-

　　在健康跑运动结束后，叶祥明强调，同样需要进行一些放松活动，在处于保暖的前提下，让汗液在自然状态下慢慢吸收，不要立即进行冲浴，否则反而容易引发心血管事件。

　　另外，如果在健康跑结束后出现气急等情况，千万不要立即躺下，可以通过放松走或者走与坐相结合的方式进行调节。

　　王利民也指出，在跑步结束后，由于刚刚完成较为激烈的运动，呼吸相对比较急促，此时呼吸要有一个逐步放慢的过程，逐渐将呼吸的频率减低，减少二氧化碳的排出，纠正呼呼吸性碱中毒的情况。

　　糖尿病患者，最好在健身跑时随身携带一些如巧克力、糖果等可以补充糖分的食物。以肪低血糖的发生。

　　雾霾天尽量减少户外运动

　　大家都深知雾霾的危害，王利民强调，在这种恶劣的气候条件下，千万不要进行户外运动，否则会对健康造成不利，可以转到室内进行锻炼。

　　浙江省体科所全民健身室主任安平解释道，运动健身时人体的耗氧量增加，呼吸加快加深，在雾霾天气下运动吸入的污染物必然更多。这会刺激呼吸道引起咳嗽、咽喉肿痛等反应，严重时可能会出现呼吸困难、胸闷、心悸等不良症状。在雾霾天运动对原来就有慢性支气管炎、肺气肿、哮喘等病人，尤其容易诱发呼吸道疾病症状加重。

　　市民唐先生每天中午休息时间都会准时到游泳馆报到，花上一个小时锻炼。他说：“几年游下来，身体免疫力明显提高了，而且与跑步这些剧烈运动相比，游泳对肢体的伤害更小，室内空气也比较好。”

　　50岁的谷阿姨最近就赶了回时髦，报名参加了肚皮舞学习班。虽然已经不再年轻，而且动作也不太标准，但她还是愿意通过这种方式保持健康。她笑着告诉记者，以前锻炼会选择去钱塘江边走路，现在空气不好，加上天气也冷了，所以选择转投室内健身。

　　室内该如何锻炼

　　安平认为，在室内锻炼时，应注意不要进行大运动量的运动，可以多尝试力量性或者拉伸等柔韧性运动。

　　“即使改在室内锻炼时，也务必要保持室内空气流通、新鲜。”安平介绍，其实灰霾来了并不代表大家要放弃运动，在办公室的白领们可以在工作之余动动肩扭扭腰，家庭主妇们则可以通过家务劳动来锻炼身体，老年人可以通过调整呼吸来达到强身健体的作用。

　　安平特别提到了游泳和瑜伽两个项目。他表示，泳池中的温度相对恒定，而且具有比较好的通风效果，这些都使浑浊的空气不易进入，在这种环境中运动，相对比较安全;而瑜伽等相对静态的室内健身项目，也是非常适合普通市民的选择。在不加大运动强度的前提下，多进行拉伸、压腿、伸展等柔韧性运动，刺激血液循环，对于很多有亚健康困扰的人来说，是非常好的选择。

　　除了选择健身房和游泳馆，安平认为，健身未必就一定要去健身房，其实只要你有了健身意识，在日常生活中随时随地都可以健身，比如浇花、举书、收腹、登楼梯、拖地等。

　　安平表示，家务劳动的热量消耗并不大，主要是为了维持人们每天的热量摄入与消耗之间的平衡，但雾霾天气下，家庭主妇们也可以通过一些技巧将乏味单一的家务劳动变成健身活动。

　　比如扫地等以腰腿用力为主的劳动，可以边扫地边进行扭腰的活动;淘米时，可用左右手轮流进行，带动肩部的摆动;以站姿为主的家务，可以有节奏地上下左右摆动腿部;以坐姿为主的家务，可以有节奏地耸动颈部、肩部。倒垃圾时，尽量不乘电梯，利用走路、上下楼梯的机会，进行腿部锻炼。

　　冬季健身跑的类型以及强度选择等在这里分享给大家。最后建议大家，即便是一个人在家里，也可以进行原地1分钟慢跑、踮脚走或者压腿等锻炼，都会起到很好的效果。总之，可以结合具体情况，举一反三，自己设计动作