马拉松运动员的饮食有什么特殊的地方呢?马拉松运动员的饮食会不会不同于我们普通人呢?下面给大家分享下马拉松运动员的饮食，希望有需要的朋友可以了解下。

　　【马拉松运动员的饮食】

　　一，少吃粗粮和米饭，多吃细粮，一天四餐，储备糖原。

　　长距离运动依靠的是糖的有氧氧化供能。当我们在为进行马拉松跑锻炼时经常要跑数十公里，在跑步过程中消耗了大量的能量。我们的身体就象汽车一样在没有油的情况下是不能前行的，只有当充满”燃料”时才能达到最佳状态。为跑步提供能量的是肌肉肝糖.肌肉肝糖可以为体内储存碳水化合物。如果肌肉肝糖的消耗超过它的储存，那么体内的肝糖将被耗尽.这会导致人十分疲惫，不能继续保持高强度的运动和比赛。

　　基础营养在糖的来源主要是由植物性食品来提供，如大米、小麦及由其制成的相关食品、块根类食物(如马铃薯、白薯等)、玉米、蔬菜等。其中食物中的糖类大多以多糖的形式提供，而单糖、低聚糖含量较少，且多存在于水果、牛奶、蜂蜜、糖(白糖、红糖)等中。

　　虽然同为淀粉类食品，绿豆和小麦粉(如大饼、面条)的糖原储备是米饭的两倍多，比玉米等粗食也高出很多。比赛前一周，饮食应当高糖原，多吃些面食、豆腐、海带等有利于增强耐力的食物。为了多储备糖原，可以一天四餐，睡前吃牛奶、面食。

　　二，运动饮料未渴先饮。

　　我以前认为运动饮料在20公里后才开始使用，曹老师说，其实在跑前半小时就可开饮了。跑的过程中要未渴先饮，因为饮后半小时后才发生效用。 补水采用少量多次的原则;避免由于大量补水造成的胃肠道不适;同时避免出现由于补水不及时造成脱水。一般以每15—20分钟补充150—200ml运动饮料为宜。

　　在高温高湿环境下比赛时。应在赛前补充500—700毫升的低温运动饮料(比赛前30分钟完成)，赛前一定不宜服用咖啡、浓茶，避免利尿作用。能量棒也是如此，赛前1小时增加能量棒、果汁(稀释比例为1杯果汁加2杯水)少量新鲜水果。

　　三，补充蛋白质，少吃猪肉，食用高脂肪含量的食物会削弱跑友实力。

　　补充蛋白质时，少吃猪肉，以白肉(鱼、禽肉为主)，红肉以牛羊肉为主。在长时间的剧烈运动中肌肉肝糖比脂肪类食物增加营养摄入的效果好，因为脂肪的分解不能很快的为身体提供所需能量;另外，脂肪不易于消化。所以，跑步者在包含中要控制脂肪的含量，尤其要高脂肪含量食物说不。高脂肪含量的食物包括有巧克力、油炸食品、冰淇淋、熏肉、热狗和饼干。食物包装上的标签会告诉你这种食物中含有多少克脂肪以卡路里的百分比。在选择食物时，要选择那些脂肪中的卡路里含量比重少于30%的食物。训练后不提倡马上吃饭，但是一定要补充高糖类食物，为糖原尽快恢复提供原料。

　　注重早餐的质与量，摒弃不科学的早餐习惯，如油炸食品—油条、油饼等。

　　四，补充维生素。

　　维生素的缺乏对运动能力有损害，可在比赛前补充一定量的维生素。在补充维生素时，应注意，维生素b1的补充至少要在比赛前10～14天开始补充，每日维生素b1补充5～10毫克。维生素c的补充在200毫克以上。补充的途径可依靠食物，如富含维生素b1的粗粮、花生、核桃、豆类等;富含维生素c的新鲜蔬菜和水果等。也可补充维生素制剂。除了维生素，还要补铁，可多吃海制品。

　　五，运动员赛前调整期的膳食营养原则和措施

　　1)、食物应口感好，含糖量高，体积和重量小，易于消化吸收(面食为主)的食物;脂肪含量少，优质蛋白质的食物;充足的水分、富含维生素、矿物质的食物(蔬菜、水果)。

　　2)、应避免高脂肪，含有膳食纤维多的粗粮，避免产气或延缓胃排空时间，并少食或不食辛辣食物、过甜的浓缩糖。减少对胃肠道的刺激。

　　3)、选择含糖、维生素C、维生素B丰富的食物。

　　4)、赛前的饮食一定应根据运动员平时的习惯，不应在比赛日突然增加某种食物，避免心理不良影响。赛前多吃碱性食物，如牛奶、蔬菜(黄瓜、海带、裙带菜、马铃薯等)和水果，提高运动员机体碱储备。饮料中应含有碱性电解质。

　　运动员比赛当日的膳食营养原则和措施1)、赛前一餐要求在比赛开始前2—3小时进食完毕，食物体积要小，重量轻，能量充足(1000千卡左右)，最好以易于消化、重量轻、体积小的面食为主。2)、一般不宜换新的食物或改变饮食习惯，避免不良的胃肠道反应和心理反应。3)、在高温高湿环境下比赛时。应在赛前补充500—700毫升的运动饮料(比赛前30分钟完成)，赛前一般不宜服用咖啡、浓茶，避免利尿作用。

　　比赛后，饮食也有讲究。一些人认为，赛后应多吃些鸡鸭鱼肉等富含蛋白质和脂肪的食品，以利于补充营养、恢复体力，这实际上是不对的。赛后人们出现浑身酸痛、腿发胀的症状，是肌肉组织内乳酸堆积过多造成的，而鸡鸭鱼肉中富含蛋白质和脂肪，属于酸性食品，食用后反而会延缓体内酸性代谢物的分解，加重疲劳。

　　正确的做法是多吃豆制品、海带、芝麻、生姜、苹果、莴笋、洋葱等碱性食物，以降低肌肉组织内的乳酸含量，有效消除疲劳和不适症状。

　　马拉松运动员的饮食分享给你。