只有正确无误的立定跳远方式才能锻炼身体，轻松取得好成绩。那么怎么才能跳得远，如何提高立定跳远成绩呢?下面就来看看提高立定跳远成绩的方法吧。

提高立定跳远成绩的方法

　　提高立定跳远成绩的方法：

　　1、负重伸蹲跳

　　这种练习主要是发展腿部肌肉力量和踝关节的力量。

　　肩负杠铃两手扶住杠铃两端，两脚自然开立屈膝成半蹲，然后两腿迅速用力蹬伸，使髋，膝，踝关节充分伸直，最后郊县离地向上跳起。

　　开始练习重量一般10千克，每次练习10-15，重复3--5组，随着力量增长，适当曾加重量，减少练习次数，一般最重不要超过50千克。

　　2、蛙跳

　　主要发展大腿肌肉和髋关节力量。

　　两脚自然开立屈膝半蹲，上体稍前倾，量比向体后摆成预备姿势，两腿用力蹬伸，使髋，膝，踝关节充分伸直，同时两臂迅速前摆。带动身体向前上方跳起，落地伸小腿后脚跟先着地屈膝缓冲，连续进行10--15次，重复3--5组最好在沙坑内进行，可保护膝踝关节。

　　3、连续跳跃栏架

　　主要锻炼小腿和踝关节力量。

　　栏架高度调整为0.84米左右，成一列摆放5-12个栏，栏间距调整为1.5米左右，两脚自然开立屈膝，同时两脚前掌用力蹬地，两腿用力前抬，提膝越过栏架，脚前掌落地屈膝缓冲落地。跳跃动作应连贯，连续跳跃，越过最后一个栏架再迅速快跑30-50米。

　　重复5--8组随着跳跃能力的提高，逐渐调整栏间距和栏高，一般栏间距最远不得超过2.5米，栏高不得高于1.1米。

　　4、收腹跳

　　主要发展腿部腹部力量和足弓弹性。

　　如何提高立定跳远成绩

　　①屈腿收腹跳：两腿自然开立，屈膝半蹲，脚前掌用力起跳上体保持正直，用力抬大腿，屈膝收腹，使大腿靠近胸部，两手下伸抱膝，脚前掌落地屈膝缓冲，连续进行15--20次，重复3--5组。

　　②直腿收腹跳：两腿自然开立，屈膝半蹲，脚前掌用力起跳收腹抬脚，两腿伸直上体前倾，双手摸双脚尖，脚前掌落地屈膝缓冲，连续进行10次，重复3--5组。

　　5、跳台阶

　　主要是发展腿部力量和膝踝关节力量。

　　一般选择坡度大的台阶，也可以选用楼梯台阶(下雨可练习)。两脚自然开立屈膝，脚前掌用力跳起，一次跳3-4节台阶，连续跳15-20次，重复3-5组。

　　6、纵跳摸高

　　主要是发展腿部力量和踝关节力量。一般在栏架下进行，两腿自然开立，微屈膝两腿用力蹬伸向上跳起，充分伸展髋，膝，踝关节，用双手或单手摸篮板，落地屈膝缓冲，连续进行10次左右重复3--5组。

　　以上方法均能提高腿部及关节力量，使弹跳能力得到很大提高，从而提高立定跳远的成绩。