早餐是一天中最重要的一餐，由于经过一夜的消耗，体内储存的葡萄糖已被消耗殆尽，这时极需补充能量与营养，那么早餐要有哪些营养呢?

维生素

脑力劳动者需要长时间用眼，所以，早餐中适量补充对眼球有益的维生素A大有益处。而叶酸钙对视网膜黄斑退化有良好预防作用。维生素B1、B2和B6与烟酰胺等B族维生素对中枢神经有一定的滋补作用，这对脑力劳动者来说都是十分重要的。维生素C对脑力劳动者来说更是不可或缺。美国营养学会在推荐的强化维生素早餐中还添加了还原铁与维生素D两种重要营养物质，它们对补血、强化骨骼大有裨益。含维生素和矿物质含量丰富的食物有新鲜蔬菜、水果或果汁等，对早餐质量有所提升。尤其是在方便早餐中配以蔬菜或水果，更有利于营养平衡。富含优质蛋白质的食物：鸡蛋、牛奶、香肠、豆浆等

补充水分

要摄入足够多的水分。早餐要摄入至少500毫升水分，既可帮助消化，又可为身体补充水分、排除废物、降低血液粘稠度。起床后先喝一杯淡蜂蜜水或白开水滋润肠胃是养生的秘诀之一。如果早晨进行体育锻炼，最好先喝水，然后出门锻炼。富含水分的液体食物：米粥、牛奶、豆浆、果汁等。

碳水化合物

人类的大脑及神经细胞的运动必须靠糖来产生能量，因此可进食一些淀粉类食物，比如馒头、面包、粥等。早餐所供给的热量要占全天热量的30%，主要就靠主食，故早餐一定要吃好。碳水化合物含量丰富的食物有馒头、花卷、面包、豆包、米粥、面条、麦片、包子、馄饨等粮谷类食物。碳水化合物是血液中葡萄糖的主要来源，是大脑所需能源最直接的、最快捷也是最清洁的供应者，是营养早餐不可缺少的。

高蛋白质食物

蛋白质不仅是机体组成的重要部分，还是合成各种酶的基础成分，而许多具抗氧化作用的酶类对防止疲劳以及促进体力恢复具有积极作用。蛋白质还参与各类激素和免疫因子等活性物质的构成，充足的蛋白质有助于激素水平的恢复，协调生理功能的运作。1999年，在综合大量证据的基础上，美国食品药品管理局FDA发布了一项健康声称：每天食用含有25g大豆蛋白的低脂、低胆固醇的饮食，可减少患心血管疾病的风险。

食物种类应多样化

食物种类多样且搭配合理的早餐，是达成均衡营养的重要部分。我们也可以根据食物种类的多少来快速评价早餐的营养是否充足。《中国居民膳食指南》指出：如果早餐包括了谷类食物、高蛋白类食物(蛋、豆类或肉等)、蔬果类食物、奶及制品等4大类食物，则认为早餐是营养充足的;如果只包括了其中3类，则早餐营养算较为充足;如只包括了其中的2类或以下的早餐则营养不充足。

科学的早餐应包括四种类别的食物：分别是以提供能量为主的，主要是碳水化合物含量丰富的粮谷类食物，如面包、馒头等;以供应蛋白质为主的，主要是肉类、禽蛋类食物;以供应无机盐和维生素为主的，主要指新鲜蔬菜和水果;以提供钙为主并富含多种营养成分的，主要是奶类与奶制品、豆制品。