马拉松训练要注意什么?参加马拉松比赛是一个伟大的目标，也是一项绝佳的成就。如果这是你第一次参加马拉松赛跑，那么在终点时几乎必然会有欢呼声和泪水。

　　当然，在马拉松的征途中，总会有那么几个不期而遇的高潮期，比如你刚起步的六英里跑得洋洋自得，然后意识到你已经不知不觉进入了禅宗的境界，感觉自己不仅跟得上节奏，而且还能自我享受。但是毫无疑问，这里当然还会有为数众多的低谷期：周末时需要早起参加晨跑;要忍受相当程度的疼痛;要忍耐极度的无聊，无数次，你一个人绕着公园艰难跋涉。

　　马拉松训练要注意什么?下面的十点你一定一定要注意。

　　1. 正确选购跑鞋。

　　跑步算得上是最便宜的运动。你只需要穿上鞋、打开家门，就可以上路了。你不用为成为健身房会员而支付一毛钱。跑步没有入门费，唯一的成本，真的是唯一的成本，就是花钱购买你的第一双鞋。

　　如果你每周只跑几英里，那么穿什么样的鞋对你来说区别不会太大。但如果你要跑很长的距离，那么多花一点儿钱为自己购置一双鞋子就算你给自己很大的恩惠了。找专业人士分析你跑步的方式，他们会告诉你什么样的鞋才是最适合你的。

　　跑步的方式有很多种，有些人过度使用旋前肌、有些人使用旋前肌不足。还有一些炫技的赛跑运动员跑步时脚跟根本不会着地。你要做的就是购买一双最适合自己的跑鞋。

　　2. 给自己找一位跑步伙伴

　　如果你有一位能跟自己一起练习跑步的伙伴，你的整个征程就会有更多的乐趣和兴趣——最好这个跑步伙伴将会跟你一起追求这个遥不可及的目标。这并不是说你自己跑步就不好。有时候，当外面下起倾盆大雨、风呼呼地从你耳边刮过，而你在风雨中奔跑，这也能令人异常兴奋。独自奔跑其实能给自己提供一个仔细考虑问题的绝妙机会。

　　但相对于独自跑步的所有乐趣，马拉松训练的整个过程中，若你能找到一个坚实可靠的跑步伙伴，你的训练就会快乐得多了。在长达两个小时的跑步练习中，有个人能和你聊天;有个人能分享你自己身上发生的悲苦事件，例如比赛还有四个星期就开始了，你的胫纤维突然发炎了;有个人能懂得你那些难以言喻的巅峰时刻，比如你最终还是在雨中坚持跑完了20英里。你的跑步伙伴就是你的同盟者，最起码，他理解你正在黑暗的地狱里挣扎前行。

　　3. 起步要慢

　　很有可能你已经下定决心要参加马拉松赛跑，但你却已经有十几年没有跑过步了。没关系。对跑步这件事来说，重点在于持之以恒。每一次你重新出发，都会获得比前一次好一点的成绩。

　　只做你能做到的事。特别是在初始阶段，不要把自己逼得太紧。否则你可能会以各种方式受伤，那样你就无法再参加比赛了。要期待的就是，每个星期，你都能比上个星期跑得再远一些。

　　每周的锻炼应该大致包含工作日的三次平均长度跑步和周末的加长跑。这些都是在为你的马拉松赛跑训练添砖加瓦。你平日跑步的距离不应有大幅度的扩展，但周末的长距离跑步就应该有所进步，应该在上周跑步长度的基础上再延长一些。

　　最后，你想要非常轻松地完成六英里。就用你平时的流程、选择你喜欢且有信心的道路，出发吧，很快你就能找到答案了。六英里跑是马拉松的关键所在。你在一周之内跑三次六英里，然后再周末时，就可以试着跑八英里了，然后是十英里，这也就是你可能曾经了解过、要厚颜无耻地草草完成的半程马拉松的距离。

　　4. 学会拉伸

　　如果你发生了让你彻底离开马拉松赛跑的状况，那一定是没有做到正确地拉伸。拉伸的关键在于，你是否了解你自己的极限时刻，超过这个时刻某个零件就会彻底崩溃。如果你没有拉伸，或者拉伸得不充分，你就有可能会惹上很多伤病，且完成马拉松赛程的可能性很小。

　　关键是你不仅要在跑步之前做拉伸，跑步之后的拉伸运动也很重要。在你拉伸以前，试着做十分钟的慢速热身运动吧。跑步结束后，(赛后休息以后)再做一次充分的长时间的拉伸。这将是你一整天最好的开始，所以请不要忽略。

　　5. 学会使用滚筒

　　到目前为止，避免这些损伤最好的办法之一就是给自己准备一个按摩滚筒。多数的按摩滚筒都是用泡棉做成，大约一米长，直径可能有20厘米，看起来像根擀面杖。另外还有用硬塑料做的更短的、上面有疙瘩的按摩滚筒。

　　滚筒给你带来的疼痛可能会让你泪眼婆娑!把滚筒放在下面，也就是说，你的大腿要放在滚筒上，然后来回滚动。这样能够将你肌肉中的乳酸和结块都挤开来。如果你每天都能用滚筒按摩，只需每天十分钟，你就有机会在比赛开始的时候不带任何伤病轻装上阵。

　　6. 黄金时段

　　“黄金时段”是你能做的帮助自己从长跑恢复过来的唯一重要的事。每一个世界顶级赛跑运动员都了解“黄金时段”，并且笃信它的存在。但尽管它在精英运动员群体里广为人知，但在业余选手范围内却并非如此。

　　这很简单、很容易，并且还绝妙至极。“黄金时段”就是你刚停止锻炼的那个时段。在这个时段里，你不得不做两件事。第一件是吃点东西。在黄金时段吃进去的东西将会被更有效地用于修复肌肉和所有其他在跑步中损伤到的身体部位。第二件你必须要做的事就是把脚举起来。只要平躺在地面或者把脚放在椅子上，这样你的脚就高过了头顶。这就是你要做的所有事情了：躺在那儿，举起脚，梦想着要怎样处理你的马拉松奖牌。

　　7. 吃、喝，享受快乐

　　很多善意的朋友要问你：“喔——你戒酒了吗?你不吃甜点了吗?”

　　有些准备参加比赛的运动员可能认为，在整个马拉松训练阶段都要“斋戒”。他们不喝鸡尾酒、也不吃蛋糕饼干了。坦白地讲，他们会突然想象自己在为备战奥运会而训练。

　　所以如果你想要让自己的马拉松训练过程尽可能地索然无味，那就用尽所有办法，杜绝那些美味的酒水和一切含脂肪、含奶油的食物吧。

　　但事实上，如果你按计划进行训练，不管你吃什么、喝什么，不仅不会影响你完成比赛，还会使你变得更加苗条。你看起来将会比几年前的身材更棒。

　　8. 你的最长跑步距离

　　判断周末时要加长多少距离，这并不容易。如果我们以最完美的备战方式，用一年时间来锻炼，你每次可以只增加一公里，到九个月以后，你就可以轻松跑完22英里了。但不幸的是，你的时间不容许你如此奢侈，当然，因为你只有三个月的筹备期了。如果你的步伐太快了，那等待你的就是伤病——跟腱纤维炎或者肌腱炎，亦或是其他小问题中的任何一件，都可能会让你的训练计划死于非命。

　　最理想的情况就是，在距离比赛开始还有三周的时候，你能跑完20英里。二十二英里就更好了，但是就像警察哈里(Dirty Harry)告诉我们的：“一个人必须要知道自己的极限在哪。”所以这意味着在距离比赛开始还有四周的时候，你不得不逼着自己完成18英里的跑步了。

　　但是，如果你可能避免它，你认为每周增加的路程不应该超过15%;如果你某一周跑了20英里，然后你在下一周不期待跑23英里以上。放轻松，多做拉伸运动，别伤着自己。

　　9. 为慈善事业筹集资金

　　如果这是你第一次参加马拉松比赛，那么如果你不参加慈善事业，那就显得没有礼貌了。这项活动也能使你更不容易退出比赛。在你训练的过程中，你肯定会告诉你自己：“究竟我为什么一定要完成这项浪费时间的活动呢?”

　　唯一的问题就是，每周发起三次慈善活动，你大多数的朋友和家人可能都已经“慈善疲劳”了，那些洋洋自得的人们用一小时烘出一盆豆子，也希望讨到赞助。

　　所以尽管参加马拉松赛跑对你来说可能是一个巨大的个人成就，但它对于你的朋友来说真的不是什么大事。他们以前都听说过，并且毫无疑问，他们一定还听说过某人要乘坐弹跳球周游世界了。不论你在一生中做过什么，你跑了多远的距离、你获过多少奥斯卡奖项，还永远都是人外有人、天外有天。这不代表你就不能从朋友那里敲出钱来。但你得学着更有创造力一点儿。

　　所以如果你只是给你所有的朋友发邮件，说：“我要去跑马拉松了，赞助我吧。”这样你是筹集不到很多钱的。就目前的状况来看，最好是举办一个电影之夜活动，大多数电影院在周一或者周二晚上都会以低廉的价格租给你一块屏幕。邀请你所有的朋友，给他们每人一杯酒，每次收取15英镑的费用。没有人会因此而抱怨。事实上，如果你选对了电影，那么你的大多数朋友都会爱上它的——他们会拿出的钱就不止15英镑了。

　　10. 下一个目标

　　许多马拉松选手在完成了他们第一次马拉松赛跑以后都会陷入低谷。他们用这么长的时间追逐一个目标，每天几乎所有时间都在训练，然后这个与自己形影相随的项目戛然而止。他们不知道接下来自己还该做些什么。

　　一时间，你会满足于追赶着自己的尾巴，追求着这个永恒的目标，不断地刷新自己的最佳成绩。但当热情退却，所有的一切就都显得过于平庸了。你这次马拉松赛跑比上次快了十分钟……你打破了3.5小时的记录……这些愿望都得到满足了，但是，就像马拉松奖牌本身一样，当它们很快地积累成箱了……又能怎样?

　　在你完成第一次马拉松赛跑之前，你就已经在开始勾勒下一个目标了——还会是长跑吗，或者还是会选择一些让你更像硬汉的活动?从个人角度讲，我曾经尝试过不同的事情。那也不代表你就要放弃跑步。很幸运，你的余生就这样和跑步勾连在一起了。

　　但是，你的人生真正追求的东西应该是不断地寻求阅历上的延展——尽管跑马拉松算是一个延展项目，但参加第二次马拉松比赛就几乎算不上什么延展了。

　　马拉松训练要注意什么分享给你。